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2000 pasos en km: ¿cuál es la distancia equivalente?

2000 pasos en km: ¿cuál es la distancia equivalente?

La recomendación actual de salud pública es dedicar 30 minutos al día a la actividad física. ¡No nos referimos necesariamente a hacer deporte con esto! La actividad más accesible para todos es caminar: es practicable a cualquier edad, en todas las estaciones, independientemente del tamaño del cuerpo, sin equipo ni terreno específicos. ¡Cuidado, no se trata de caminar media hora al día para cumplir con tu cuota diaria de actividad física! ¡Son unos 30 minutos de actividad además de las actividades cotidianas! El punto de referencia a seguir es el siguiente: caminar 10.000 pasos al día para adultos sanos, un poco más para niños y adolescentes (12.000 a 14.000).

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Esta recomendación sigue los resultados de diversos estudios, incluido el de investigadores del Instituto de Investigación Infantil Murdoch (Asociación de cambio en el recuento de pasos diarios durante cinco años con sensibilidad a la insulina y adiposidad: estudio de cohortes de base poblacional. British Medical Journal, comunicado de prensa, 13 de enero de 2011), en Melbourne, en el que se puso de relieve un vínculo entre caminar y el riesgo de diabetes tipo 2. Este estudio siguió a 592 adultos durante 5 años, equipados con un podómetro. Cinco años después, los resultados muestran que las personas que más caminan son las que tienen el índice de masa corporal (IMC) más bajo, la relación cintura-cadera más baja y la mejor sensibilidad a la insulina.

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10.000 pasos al día, ¿qué es eso exactamente?

Unos cuantos números:

Un «escalón» mide entre 50 y 80 cm, en Francia el peso medio es de 64 cm.

10.000 escalones son unos 6 km (basados en un paso medio de 60 cm).

En promedio, recorremos 6250 pasos por hora.

A una velocidad de 5 km/hora para una persona que pesa 70 kg, 25 pasos permiten quemar 1 kilocaloría (kcal).

Algunas equivalencias:

Si practicas otras actividades físicas o deportivas, las cuentas de 10 000 pasos diarios de la siguiente manera:

10 minutos de actividad de intensidad moderada = 1.000 pasos

10 minutos de actividad de alta intensidad = 2.000 pasos

Nos referimos a:

actividad de intensidad moderada: ligero aumento de la respiración y la frecuencia cardíaca, uno debe poder mantener una conversación al mismo tiempo. Ejemplos: baile, jardinería, ciclismo…

actividad de alta intensidad: aumento de la respiración, frecuencia cardíaca y sudoración. No es posible mantener una conversación al mismo tiempo. ejemplos: squash, aeróbicos, remo, jogging, fútbol…

En la práctica:

Comprar y usar un podómetro puede ser útil: le permite tener una estimación del número de pasos y según los modelos de la distancia recorrida y el gasto calórico. Para que la estimación sea lo más realista posible, es necesario configurar el dispositivo desde el principio introduciendo datos personales: peso, sexo, longitud del paso. El gasto calórico mostrado se da según un cálculo realizado sobre un gasto energético teórico en reposo, reajustado según los pasos registrados, pero no tiene en cuenta las variaciones interindividuales en metabolismo, velocidad de marcha e inclinación de las pendientes. La distancia recorrida también es media. Cuando subes escaleras, por ejemplo, cada escalón que sube o baja se cuenta como un escalón, fuera de la distancia y el gasto energético no es el mismo que para caminar. Del mismo modo, el podómetro te mostrará el mismo gasto tanto si caminas como si corres.

El número de pasos se puede repartir a lo largo de la semana (70.000) si es más fácil incluir la caminata en tu horario de fin de semana y poder hacerlo de acuerdo con el clima.

Además, el interés del podómetro es que al llevarlo se camina mecánicamente más… un estudio publicado en 2009 estima en 2000 pasos, el número de pasos adicionales que damos porque tenemos un podómetro en comparación con alguien que no lo tiene… 20% del objetivo logrado ¡todavía no es despreciable!

Caminar con otros puede ser más motivador: caminar digestivo después de una comida familiar, caminatas al club y por qué no, en lugar de reunirse sistemáticamente en la cafetería o restaurante, proponerle a un amigo que venga a caminar, ¡esto no impide hablar al mismo tiempo!

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