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¿Cómo puedo comer bien?

¿Cómo puedo comer bien?

En este artículo, describo las 10 reglas que debes seguir para una alimentación saludable. El objetivo es permitirle adoptar una dieta sana y equilibrada en todas las comidas del día (mañana, mediodía y noche)

Siguiendo estos 10 consejos, sabrás exactamente cómo comer sano y equilibrado a diario.

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Resumen:

  • 1) Reducir el consumo de productos industriales transformados
  • 2) Consumir alimentos saludables y naturales
  • 3) Redactar comidas balanceadas
  • 4) Reducir el azúcar (5% o menos de la ingesta calórica diaria)
  • 5) Consumir granos enteros
  • 6) Comer más proteína vegetal (legumbres, tofu, semillas)
  • 7) Hidratarse lo suficiente con agua potable (1,5 a 2 litros)
  • 8) Haz una lista de la compra
  • 9) Lea las etiquetas de los alimentos
  • 10) Mantén siempre el placer de comer bien
  • Recetas de alimentación saludable

¿Cómo puedes comer lo más sano posible?

Para tener éxito en una alimentación lo más saludable posible, debes empezar por limitar al máximo los productos procesados industriales y consumir en la medida de lo posible alimentos frescos, naturales y sin procesar ricos en nutrientes: frutas, verduras, semillas oleaginosas, legumbres, cereales integrales, carnes, pescado, aceite de oliva …

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Para ello, es necesario proceder paso a paso, a lo largo de las semanas, para mejorar su dieta y avanzar hacia una mejor salud.

Así que trata de incorporar los 10 consejos a continuación en tu dieta. Comprométete a incorporar un nuevo objetivo cada semana, durante las próximas 10 semanas.

Aunque comer sano es, en última instancia, bastante sencillo, el aumento de las «dietas» de moda y las nuevas tendencias en las dietas han causado confusión.

Os dejo que utilices esta guía que contiene 10 consejos para una alimentación saludable.

1) Reducir el consumo de productos procesados

Aquí tienes una lista de productos procesados que debes evitar si quieres comer sano:

    • Sodas, zumos fruta y cualquier bebida azucarada.
    • Galletas saladas o dulces, patatas fritas, tartas de aperitivo.
    • Cereales para el desayuno, barritas de cereales…
    • Confitería, bollería, chocolate (menos del 70%)…
    • Platos preparados: pizzas, quiches, cajas de pasta…
    • Postres y yogures industriales.
    • Pan rebanado, brioche, bizcochos.
    • Mermeladas, Nutella.
    • Salsas preparadas: boloñesa, ketchup, mayonesa, pesto…
    • Carnes delicatessen.

Idealmente, estos productos no deberían representar más del 20% de su ingesta calórica diaria.

Estos productos industriales suelen ser muy ricos en calorías y muy bajos en nutrientes (vitaminas, minerales, antioxidantes, fibra…).

Su consumo está vinculado al aumento de peso, probablemente debido a una alteración en la regulación del azúcar en sangre y la saciedad. Tienes más hambre, más a menudo y comes más de lo que necesitas.

Aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias crónicas modernas: diabetes, hipertensión, obesidad, problemas cardiovasculares.

2) Consumir alimentos saludables y naturales

Para comer sano, debe centrarse tanto como sea posible en los alimentos naturales sin procesar:

    • Verduras: brócoli, espinacas, zanahorias, tomates, rúcula, mâche, repollo, rábano, batatas, calabacín, remolacha, champiñones…
    • Frutas: arándanos, moras, frambuesas, manzanas, peras, kiwis, naranjas, plátanos…
    • Pescado: salmón, caballa, sardinas, atún…
    • Huevos ecológicos criados al aire libre.
    • Carnes: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero…
    • Semillas oleaginosas: almendras, nueces, avellanas, pistachos…
    • Cereales integrales: quinua, arroz, trigo sarraceno, trigo integral, espelta, centeno.
    • Legumbres: lentejas, frijoles, guisantes.

El 80% de tu dieta debe estar compuesta por alimentos saludables y naturales.

Las personas que consumen estos alimentos tienen menos probabilidades de desarrollar diabetes, hipertensión, cáncer, enfermedades cardiovasculares, sobrepeso u obesidad, enfermedad inflamatoria o envejecimiento…

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3) Redactar comidas balanceadas

Una comida equilibrada debe consistir en:

    • Verduras cocido o crudo, la mitad del plato.
    • Cereales integrales (arroz integral, quinua, trigo sarraceno…).
    • Proteínas animales o vegetales (carne, pescado, huevos, legumbres…).
    • Grasas buenas (aceite de coco, aceite de oliva), como condimento o para cocinar.
    • Especias y hierbas aromáticas para añadir sabor y nutrientes (cúrcuma, pimienta, sal, curry, tomillo, perejil).
    • agua.

Esta composición es válida tanto para el almuerzo como para la cena.

Sin embargo, lo que más importa es el equilibrio durante toda la semana de comida. Puedes comer más verduras en algunas comidas, más cereales para otras, etc.

LEA: Cómo componer una comida equilibrada?

4) Reducir el azúcar (5% o menos de la ingesta calórica diaria)

Para ello, puedes seguir los siguientes consejos:

    • Evite el azúcar de mesa (blanco y marrón), el jarabe y la miel.
    • Reduce la cantidad de azúcar añadida a los cereales, yogur, café o té.
    • Deja de refrescos y jugos de frutas. El agua está mucho mejor.
    • Coma fruta fresca entera o congelada.
    • Compare las etiquetas de los alimentos y elija productos que contengan la menor cantidad de azúcares añadidos (sacarosa, glucosa, fructosa, jarabes, caña, almidón, maltodextrina, melaza…).
    • Evite los postres ricos en azúcar: yogures, bollería, compotas, batidos…
    • Evite las salsas industriales con azúcar añadido.
    • Tenga cuidado con los llamados productos saludables del departamento de «dieta».
    • En tus recetas, divide la cantidad recomendada de azúcar por 2.
    • Use stevia o xilitol.

La Organización Mundial de la Salud «OMS» recomienda las siguientes cantidades de azúcares:

En promedio, el 5% por día son 6 piezas de azúcar o 25 gramos de azúcar.

Desde que los productos industriales han invadido nuestros armarios, hemos encontrado azúcar por todas partes. Está presente en el 74% de los productos ultra-transformado.

5) Consumir granos enteros

Para comer sano, come los siguientes granos integrales:

    • Arroz integral, rojo, negro…
    • alforfón.
    • Quinoa.
    • Copos de avena.
    • Pan o pasta integral (centeno, espelta, trigo integral…).
    • cebada.
    • Bulgur (trigo triturado).
    • mijo.

Los cereales integrales ofrecen un «conjunto completo» de beneficios para la salud, a diferencia de los granos refinados, que carecen de sus nutrientes después refinación: vitaminas B, hierro, cobre, zinc, magnesio, antioxidantes.

Reemplazar los cereales refinados por granos integrales ayuda a mantener un peso saludable y reduce el riesgo de desarrollar diabetes y colesterol total.

Gracias a la fibra, el índice glucémico de los granos integrales es menor. Los picos de glucosa en sangre son limitados y se mejora la regulación de la saciedad.

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6) Comer más proteína vegetal

Las mejores fuentes de proteína vegetal son:

    • Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes.
    • Semillas de lino, chía, calabaza.
    • Tofu, miso, tempeh.
    • Espirulina.
    • Levadura dietética.
    • Quinoa.
    • Nueces y almendras.

3 a 7 veces por semana, reemplaza la carne, el pescado o los huevos con proteína vegetal.

Es recomendable consumir diferentes proteínas vegetales para obtener todos los aminoácidos esenciales, a diferencia de las proteínas animales que tienen un perfil de aminoácidos completo.

Para comer sano, no es necesario hacerse vegetariano o vegano.

Las carnes de animales criados al aire libre y alimentadas con pasto y semillas de lino tienen un perfil nutricional muy interesante, al igual que el pescado azul.

7) Hidratar lo suficiente con agua potable

Para beber lo suficiente, puedes seguir las siguientes recomendaciones:

    • Beba 1,5-2 litros de agua al día.
    • Ajusta esta recomendación en función de tu sexo, condiciones externas y nivel de actividad física.
    • Aumente la ingesta si toma café o alcohol, que son diuréticos.
    • Consume un vaso grande de agua por la mañana cuando te despiertes.
    • Lleva contigo una botella de agua para trabajar para consumirla durante todo el día.
    • Bebe agua antes, durante y después deporte..
    • Bebe un vaso de agua si tienes hambre. La sed a menudo se confunde con el hambre.

Si tienes problemas con el agua sin gas, también puedes consumir infusiones de hierbas, sin té y sin azúcar.

Otras bebidas (refrescos, jugos, alcohol, café) deben considerarse bebidas «de placer».

8) Haz una lista de la compra

Comer sano es más fácil si haces una lista de la compra. De hecho, es fácil tomar decisiones equivocadas y dejarse tentar por las estanterías de los supermercados y los envases de los productos.

Para crear una lista de compras «saludable», sigue estos consejos:

    • Haz una lista precisa de los alimentos procesados que necesitas para no pasear por los estantes innecesariamente y sentirte tentado.
    • Pase el mayor tiempo posible en las estanterías de productos frescos.
    • Compre sus frutas y verduras de temporada tanto como sea posible, variando los colores. Los precios suelen ser más bajos.
    • Anota los alimentos que necesitas para tus comidas balanceadas, para cada categoría.
    • Compra al por mayor tus cereales, legumbres, oleaginosas, carnes y pescados… Los precios por kilo son muy interesantes.
    • Aprovecha las promociones, incluso en productos frescos, y congela para conservarlas.
    • No vayas de compras con el estómago vacío, con hambre.

9) Lee las etiquetas de los alimentos

Toma el reflejo de leer siempre las etiquetas y la lista de ingredientes cuando necesites comprar un producto procesado.

Esta es la mejor manera de evitar comprar un producto que contiene azúcares ocultos, demasiados productos químicos.

Para ayudarte a leer las etiquetas de los alimentos, te recomiendo que sigas la siguiente guía:

    • Evita en la medida de lo posible comprar un producto con una larga lista de ingredientes y con palabras complicadas que no conozcas.
    • Comprueba que los 3 primeros ingredientes de la lista no sean: azúcar, glucosa, jarabe, fructosa, sal o un nombre químico con números.
    • No confíe en declaraciones escritas en envases como «sin gluten», «cereales» completo», «enriquecido con vitaminas», «0%» o «sin azúcar añadido». No garantizan un producto saludable y de calidad.
    • Observe la cantidad de azúcar en el valor nutricional del producto.
    • Evite los productos que contengan grasas trans e hidrogenadas.

10) Mantén siempre el placer de comer

Comer sano debe seguir siendo un placer y no una frustración permanente. Para hacer esto, debes evitar seguir una dieta restrictiva a largo plazo.

De hecho, cuando comienzas a reducir demasiado las calorías a largo plazo, tu cuerpo se adapta para evitar una mayor pérdida de peso.

Cuanto más rápido pierdas peso, más fuerza retendrá tu cuerpo y recuperarás los kilos perdidos. ver más (el efecto yoyo).

Para comer sano y a largo plazo, debes seguir estos consejos:

    • Mantén siempre el placer de comer como primer objetivo.
    • Cómete el hambre, no más.
    • No elimines una categoría de alimentos saludables.
    • De vez en cuando, restringe tu ingesta calórica, especialmente con la práctica del ayuno intermitente.
    • Adapta tu ingesta de alimentos a tu nivel de actividad física.
    • Mantenga la comida «divertida» o agrietada, una vez a la semana o al mes.
    • No quemes los pasos de tus cambios para no desanimarte ni sentirte frustrado.
    • No sigas no un régimen que te limite en tu vida social.
    • Pasa un tiempo mínimo en la cocina.
    • Ven a la mesa con tu familia para la convivencia.

Recetas de alimentación saludable

Para comer sano por la mañana, puedes consultar mi artículo de desayuno:

Preparación de un desayuno equilibrado

Para comer sano al mediodía y por la noche, te aconsejo que utilices mi guía para preparar un almuerzo o cena equilibrados.

Recetas de comidas balanceadas

ALIMENTACIÓN SALUDABLE: Menús y recetas equilibradas

¿ Necesitas aprender a cocinar sano y rápido? Descarga mis 38 recetas y consejos saludables y equilibrados para el almuerzo y la cena que te ayudarán a cocinar de forma fácil y rápida. Descargar

¿Alguna otra pregunta después de leer este artículo? No dudes en escribirme tus preguntas y comentarios al final de la página.

Información basada en las recomendaciones y datos médicos y científicos más recientes

Artículo actualizado el 3 de enero de 2021.

Fuentes:

— Actualización de los puntos de referencia del PNNS: revisión de los parámetros de referencia de consumo de alimentos — Recomendaciones dietéticas para estadounidenses 2015-2020 — Lo esencial de una alimentación saludable: una guía. — ¿Podemos decir qué dieta es la mejor para la salud? — Dieta equilibrada. — Dieta y salud globales: cuestiones antiguas, nuevas evidencias y nuevos horizontes. — Las opciones de alimentos saludables son opciones de alimentos felices: evidencia de una muestra de la vida real mediante evaluaciones de teléfonos inteligentes — Una dieta equilibrada: una vida sana a través de una dieta equilibrada en la era de la longevidad — Alimentación saludable: impacto en la salud, prevalencia, correlaciones e intervenciones — La seguridad y sostenibilidad de las directrices alimentarias nacionales y mundiales basadas en alimentos: un estudio de modelación

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