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¿Qué dieta para desarrollar músculo?

¿Qué dieta para desarrollar músculo?

¿Entrenas duro, duermes lo suficiente y llevas una dieta equilibrada pero tu figura aún no está esculpida y tus músculos no se ven? ¡Te damos nuestros consejos nutricionales para que logres dibujar tus músculos!

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En un gran número de atletas que ya han desarrollado una masa muscular significativa, sus músculos y grandes grupos musculares no siempre son visibles. El secador muscular te permite dibujar cada grupo muscular y muscular para hacerlos visibles a simple vista. El músculo seco no se limita al desarrollo de masa muscular, la comida también juega un papel esencial. Un nivel de grasa corporal demasiado alto es un obstáculo para una figura bien dibujada.

A diferencia del entrenamiento de fuerza puro, la combinación del entrenamiento de fuerza con la resistencia es ideal para secar y dibujar los músculos.

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Una silueta dibujada está vinculada a varios factores: una combinación de varios tipos de entrenamiento, mantenimiento de la masa muscular ya presente, nutrición adecuada y genética.

Nuestro consejo:

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Realizar mi chequeo corporal Consejo 1: Aumenta tu ingesta de proteínas

Las proteínas son generalmente esenciales para la estructura celular y el culturismo. Es necesario apuntar según sea necesario 1.5 – 2 g de proteína por kilogramo de masa corporal como parte de un músculo seco.

En resumen, esto es lo que significa para la sequedad muscular: la proteína es decisiva para mantener la masa muscular.

El seco músculo significa quemar grasa corporal .

Los procesos de desarrollo y reparación muscular tienen lugar continuamente en el cuerpo, especialmente durante las fases de sueño y descanso. El cuerpo fabrica las herramientas necesarias a partir de las fuentes de proteínas presentes .

Si faltan estas fuentes de proteínas, el cuerpo recurrirá a las proteínas musculares para sintetizarlas. El cuerpo pierde así recursos importantes y dejas tu preciosa masa muscular.

Consejo 2: Elección de fuentes de proteínas de calidad

Utiliza diferentes fuentes de proteínas para cubrir tus necesidades. La dieta adecuada para una figura bien dibujada debe basarse en el consumo de alimentos bajos en grasa y ricos en proteínas, como carne de pollo y ternera, pescado, huevos y productos lácteos.

Intenta preparar comidas que combinen verduras y proteínas.

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©foodspring Descubre nuestros productos proteicos Consejo 3: predice la hora de tus comidas

Hidratos de carbono y proteínas antes del entrenamiento…

La dieta óptima para la sequedad muscular también debe respetarse antes del entrenamiento. Es muy recomendable combinar carbohidratos y proteínas. Para una mejor ingesta energética, se deben absorber aproximadamente 50-100 g de carbohidratos y 20-30 g de proteína aproximadamente una hora antes del entrenamiento .

Por ejemplo, 300 g de requesón y 100 g de bayas pueden hacer el truco, que corresponde a 250 kcal, 2 g de grasa, 21 g de carbohidratos, 37 g de proteína.

Una alternativa aún más rápida sería tomar un batido de proteínas, por ejemplo Proteína de suero de leche, con una o dos cucharadas de avena . Combinado con aminoácidos de acción rápida, el proceso de secado muscular está perfectamente asegurado.

¡ Y después de entrenar!

La proteína de suero de leche es un clásico entre los batidos de proteínas. Es ideal para el desarrollo muscular sostenible. El suero está disponible rápidamente para ser asimilado por el organismo, por lo que te aconsejamos que lo tomes después del entrenamiento.

© fuente alimenticia Descubre la proteína de suero Después del entrenamiento, el cuerpo necesita carbohidratos y proteínas para evitar deficiencias y pérdida de masa muscular.

Inmediatamente después del entrenamiento, te aconsejamos que proporciones a tu cuerpo suficientes proteínas y carbohidratos rápidos. Por lo general, se recomienda consumir bocadillos con un índice glucémico alto (IG) después del entrenamiento.

Un batido casero es una gran fuente de energía:

© fuente alimenticia Un batido de proteínas con zumo de naranja o plátano también garantiza un suministro óptimo.

Se recomiendan carbohidratos simples y rápidos y aproximadamente 50 g de proteína entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento. Por ejemplo, puedes comer una comida con una fuente importante de proteínas bajas en grasa , como carne, pescado magro o clara de huevo, así como carbohidratos con un índice glucémico bajo, como avena, pan integral, pasta integral o patatas.

Nota del editor: ¿sabías que las proteínas también están compuestas por aminoácidos? Los BCAA desempeñan un papel muy importante en la fase de definición muscular. Obtenga más información por aquí .

Consejo 4: Reduzca la ingesta de carbohidratos

Ciertamente, los carbohidratos son un verdadero combustible para la sequedad muscular, pero solo una ingesta moderada y reducida de carbohidratos puede estabilizar tu nivel de entrenamiento y quemar grasa corporal de una manera específica mientras te permite dibujar tus músculos.

Cuando las reservas de carbohidratos están vacías, el cuerpo recurre a las reservas de grasa para suministrar energía.

En principio, apunte a una cantidad de carbohidratos de 1-1,5 g por kilogramo de peso corporal por día.

Reduce la cantidad de carbohidratos que consumes en tu dieta y céntrate en los carbohidratos de cadena larga como los alimentos integrales , la avena y el arroz, que aportan energía al cuerpo y sacian durante mucho tiempo.

Nota: Tú ¿quieres saber qué porcentaje de proteínas, grasas e hidratos de carbono debes consumir al día? ¡Solo usa nuestra calculadora de calorías gratis para averiguarlo!

Consejo 5: Centrarse en las grasas buenas

grasas, los carbohidratos y las proteínas son los tres macronutrientes esenciales todos los días para que nuestro organismo mantenga sus procesos. Incluso si el cuerpo puede producir carbohidratos por sí mismo cuando es necesario, es la dieta la que debe aportar las proteínas y las grasas Las .

Como parte de la dieta para dar forma a tu figura, la ingesta de grasas insaturadas saludables juega un papel importante, especialmente para la secreción de testosterona. Solemos consumir grasas malas y en cantidades demasiado grandes. Pero la calidad debe tener prioridad sobre la cantidad para lograr tu objetivo.

Ácidos grasos insaturados derivados de aceites vegetales (aceite de linaza, aceite de oliva), pescado (bacalao, salmón), aguacates y frutos secos son especialmente beneficiosos.

Consejo 6: frutas y verduras que no debes olvidar

Las vitaminas y la fibra consumidas en forma de frutas y verduras siempre deben ser una parte importante de un plan de alimentación saludable. Llénate de fibra antes y después del entrenamiento.

Para que tengas una idea más precisa de la lista de alimentos a favorecer, puedes descargar nuestro PDF aquí:

Descarga gratis el programa de alimentación Consejo 7: Respeta tus necesidades calóricas diarias

Dibujar músculos y quemar grasa corporal solo es posible cuando el cuerpo recibe señales de un déficit calórico. Al mismo tiempo, debe beneficiarse de un aporte adecuado de proteínas.

Implica absorber menos calorías de las que quemas de ella .

Aquí puedes calcular la cantidad de calorías necesarias para alcanzar tu objetivo.

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Descubre mi IMC Consejo 8: combina de forma inteligente el deporte de fuerza y el deporte de resistencia

Se recomienda combinar el entrenamiento de fuerza u otros deportes de fuerza con la resistencia. El entrenamiento de fuerza, como el ejercicio de press de banca , ayuda a fortalecer y desarrollar los músculos. Un deporte de resistencia (trotar, nadar, andar en bicicleta) ayuda a quemar grasa corporal.

Consejo: ¡Varía los ejercicios! Recomendamos el entrenamiento fraccional de alta intensidad (HIIT) para intensificar la quema de grasa. Una sesión de burpees de 20 minutos puede ser un entrenamiento dividido de alta intensidad apropiado.

Consejo 9: Tómate tu tiempo

Además de una buena dieta y un programa de entrenamiento específico para la sequedad muscular, la recuperación también juega un papel importante. Asegúrate de tomar descansos entre los entrenamientos y priorizar el sueño y el descanso.

Los músculos pueden recuperarse de forma óptima a través de pausas de 24 a 48 horas entre entrenamientos.

Duerme al menos 8 horas por noche para empezar el siguiente entrenamiento en buena forma. El secado muscular lleva tiempo: los resultados no son visibles de la noche a la mañana.

Nuestro último consejo: para la sequedad muscular, te recomendamos que complementes tu dieta con nutrición deportiva en forma de batidos de proteínas y cápsulas de BCAA , que satisfarán tu necesidad de proteínas y en aminoácidos.

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